Thực đơn tập gym tăng cân là một trong những vấn đề được nhiều người tập quan tâm nhất, đặc biệt là ở nam giới. Tuy nhiên để có thực đơn hiệu quả, tăng cân an toàn thì không phải đơn giản với gymer. Bài viết dưới đây, gym Unity Fitness chia sẻ cùng người tập những nhóm dinh dưỡng cần có và một số nguyên tăng khi lên thực đơn tăng cân, giúp người tập chủ động hơn trong quá trình tập của mình.
Nhóm thực phẩm cần có trong thực đơn tập gym tăng cân
Để tăng cân hiệu quả trong quá trình tập gym, thực đơn hàng ngày cần bao gồm các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng. Dưới đây là một số nguồn dinh dưỡng chính cần có trong thực đơn tập gym tăng cân cần có với người tập. Cụ thể:
Tinh bột
Theo nhiều chuyên gia tại phòng tập Unity Fitness, một thực đơn tập gym tăng cân cần có tinh bột tuy nhiên lượng bao nhiêu trong mỗi bữa còn tùy thuộc theo nhu cầu của từng người. Khi thực đơn tăng cân có tinh bột sẽ giúp cơ thể phát triển cơ bắp tốt hơn, nhanh hơn và giúp quá trình tập luyện mạnh hơn. Thực phẩm chứa lượng tinh bột nhiều như khoai, phở, gạo, bún,…
Một bữa sáng với khoảng 70-100g carbohydrate có thể bao gồm yến mạch, bánh mì nguyên cám, hoặc khoai lang. Bữa trước khi tập cần bổ sung khoảng 25-30% lượng carbohydrate hàng ngày để cung cấp năng lượng nhanh chóng cho buổi tập. Sau buổi tập, cơ thể cần phục hồi và tái tạo glycogen đã bị tiêu hao, vì vậy, khoảng 30-40% lượng carbohydrate hàng ngày nên được tiêu thụ. Một bữa sau tập với khoảng 70-100g carbohydrate từ cơm, khoai tây, hoặc ngũ cốc là lý tưởng.
Tinh bột có trong nhiều nguồn thực phẩm khác nhau
Thực phẩm nhiều chất đạm
Đạm hay protein là chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, giảm mỡ đồng thời để tăng cân khoa học, an toàn. Protein được coi là thực phẩm chính quyết định cần có trong thực đơn tăng cân của người gầy khi muốn tăng cân nhờ tập gym.
Đạm có trong nhiều thực phẩm khác nhau như Tôm, thịt bò, cua, cá, sữa tươi, trứng,…Để tính toán được lượng đạm cần bổ sung phù hợp với cơ thể, bạn cần theo dõi và ghi chép lại quá trình phát triển cơ bắp trong ít nhất 1 tháng, trung bình 1 ngày sẽ bổ sung 2g đạm/kg nặng. Khi kết quả chưa rõ ràng, bạn có thể tăng thêm 0.5-1g đạm với mỗi kg nặng vào tháng tiếp theo.
Các loại rau quả nhiều chất xơ
Trong thực đơn tập gym tăng cân, các loại rau quả cung cấp nhiều chất xơ chắc chắn không thể thiếu. Đây là nguồn thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa, giúp xương khớp không bị đau nhức trong suốt quá trình vận động. Với không ít người, khi bắt đầu quá trình tập gym, chế độ ăn uống thay đổi thường bị rối loạn tiêu hóa do đó bổ sung chất xơ từ rau xanh sẽ hạn chế tối đa tình trạng này. Có nhiều loại rau cho bạn chọn như bông cải xanh, dưa chuột, súp lơ, nấm,…
Cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo
Thực phẩm giàu chất béo
Trong quá trình tập gym tăng cân, chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình hấp thụ vitamin, hormone và duy trì chức năng cơ thể. Mặc dù mục tiêu tăng cân thường tập trung vào protein và carbohydrate, nhưng chất béo cũng cần được cân nhắc kỹ lưỡng trong chế độ ăn uống. Chất béo có mặt trong nhiều loại thực phẩm như hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân hay các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá trích.
Vitamin và khoáng chất
Trong quá trình tập gym, các vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.
Công thức tính lượng calo cần để tăng cân nhanh, an toàn
Dưới đây là công thức tính lượng calo cần trong quá trình tập gym tăng cân, cụ thể:
Bước 1: Đặt mục tiêu số kg cần tăng để tính toán lượng calo
Ví dụ bạn cần lên thực đơn tập gym tăng cân lên 1 kg 1 tuần, người tập cần bổ sung tối thiểu 3000 – 3400 calo/ngày (với nam giới), 2500-3000 calo/ngày (với nữ giới). Người tập cần ăn và nạp lượng calo đủ mỗi ngày trong liên tục trong 6 tháng có thể tăng từ 6-10kg.
Bước 2: Tính chỉ số BMR – Lượng trao đổi chất
BMR là chỉ số để chỉ lượng calo đốt cháy khi người tập không vận động và nghỉ ngơi. Con số này là mức tối thiểu cần duy trì giúp các cơ quan khác trong cơ thể vẫn hoạt động bình thường. Cách xác định như sau:
- Nam: 66,5 + 13,8W + 5,0H – 6,8A
- Nữ: 655,1 + 9,6W + 1,9H – 4,7A
Cụ thể:
- W là cân nặng (kg)
- H là chiều cao (cm)
- A Tuổi tính theo năm
Dựa theo công thức tính định lượng để có bữa ăn hoàn hảo khi tập gym
Bước 3: Tính toán mức độ hoạt động TDEE
Công thức: TDEE= BMR x PAL
Trong đó: PAL là một mức độ hoạt động cụ thể
Ít vận động thường là người không tập thể dục hoặc người làm văn phòng = 1,2.
Hoạt động nhẹ là người tập thể dục 3 ngày/tuần = 1,375.
Hoạt động vừa phải là người tập thể dục vừa phải 5 ngày/ tuần = 1,55.
Rất năng động để chỉ người tập thể dục 7 ngày/ tuần = 1,725.
Hoạt động nhiều dành cho người có chế độ luyện tập nặng, cường độ cao = 1,9.
Trên đây, gym Unity Fitness đã chia sẻ chi tiết giúp người tập chủ động tính toán, lên thực đơn tập gym tăng cân cho mình một cách khoa học và đạt hiệu quả tốt nhất. Hy vọng với thông tin trên giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân mà mình đặt ra.